【ジュニアアスリートの食事】「後半にバテる」「体力をつけたい」を解決！保護者が知っておきたい栄養と食事の基本

「試合の後半になると動きが重くなる」「相手選手に当たり負けしてしまう」「何を食べさせたら試合で最後まで動ける体になるのだろう？」

ジュニア世代（小・中学生）のサッカー選手を支える保護者様から、このようなお悩みをよく伺います。

どれだけ激しい練習を重ねていても、体を動かす「ガソリン（栄養）」が不足していては100%のパフォーマンスを発揮できません。 試合終了まで走り切る体力や、負けない強い体を作るためには、毎日の食事サポートが不可欠です。

今回は、20年以上の指導実績とスポーツ栄養学の視点から、「走れる体を作る食事の基本ルール」と「試合前後の効果的な栄養補給」について詳しく解説します。

1. 試合後半でバテる理由は「エネルギー不足」？必須の炭水化物と補食のタイミング

「うちの子は体力がないのかな？」と思われがちですが、試合後半でバテてしまう最大の原因は「体内のエネルギー切れ（炭水化物不足）」であるケースが非常に多いです。

車で例えるなら、ガソリンが空の状態で走ろうとしているようなもの。まずは日々の食事でしっかりエネルギーを蓄えることが重要です。

朝食を抜いたり、軽めに済ませてしまうと、午後の練習や試合でスタミナがもちません。ご飯やパンなどの炭水化物は、脳と筋肉を動かす直接のエネルギー源になります。特に「お米（白米）」は持続性のあるエネルギーになりやすいため、朝食にはご飯と味噌汁の組み合わせがおすすめです。

部活動やクラブチームの練習後、夕食までに時間が空く場合は「補食」を活用しましょう。

練習直後の30分以内は、使ったエネルギーを効率よく回復できる「黄金時間」です。このタイミングでおにぎりやバナナを一口食べるだけでも、翌日の疲労感が大きく変わります。

当たり負けしない体格や、ケガをしにくい丈夫な体を作るためには、骨や筋肉の材料となる栄養素が必要です。

肉、魚、卵、大豆製品（豆腐や納豆）に含まれるたんぱく質は、傷ついた筋肉を修復し、大きく成長させるために欠かせません。1日のうち夕食だけに偏るのではなく、「朝・昼・夕」の毎食しっかり取り入れることがポイントです。

激しいコンタクトプレイやダッシュに耐える骨を作るには、カルシウムが不可欠です。牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、海藻類を積極的に摂りましょう。さらに、魚類やキノコ類に含まれる「ビタミンD」を一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率が大幅にアップします。

試合で日頃の練習成果を100%発揮するためには、試合前後の食事選びが勝敗を分けます。

試合前日の勝負飯といえば「トンカツ（勝つ）」をイメージされる方も多いですが、実はNGです。脂っこい揚げ物は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけて睡眠の質を下げてしまいます。

前日の夕食は、うどん、ご飯、白身魚、蒸し鶏など、消化が良く炭水化物をしっかり摂れるメニューを選びましょう。

食べたものが消化され、脳や筋肉のエネルギーに変換されるまでには約3時間かかります。キックオフの時間から逆算して、3時間前までに朝食を終えるのが理想です。

当日の直前（1〜2時間前）に空腹を感じた場合は、固形物ではなくバナナやエネルギーゼリーなど消化の早い補食で調整してください。

ジュニアアスリートの食事サポートと聞くと、「特別なスポーツ料理を作らなければいけないのでは…」と難しく考えてしまうかもしれません。

しかし、決して高い食材や特別なレシピは必要ありません。

まずは、こうした小さな工夫を一歩ずつ試してみてください。家庭での温かい食事サポートこそが、ピッチ上で子どもたちが笑顔で走り回り、自分の力を存分に発揮するための最大の土台となります。